A. 目安量を守った間食の食べ方で、もう我慢しない！
正直言って私自身が間食の全くない人生なんて無理な話です。
ですので患者さんにこの質問を栄養相談で聞かれた時は、「間食はしないで下さい」と一度も言ったことがありません。
間食とは？
間食と聞くと甘い食べ物をイメージする方がいますが、間食＝甘い物ではありません。
間食とは、朝・昼・夕の食事以外に食べる食べ物や飲み物のことをいいます。
日本では「おやつ」と呼ばれることも多く、昔は午後2時〜3時ごろに食べる「八つ時（やつどき）」のおやつが語源ともいわれています。
間食の役割
本来、間食は「楽しみ」だけでなく以下のような役割もあります。
- エネルギー補給：活動量が多い子どもやスポーツ選手に必要。
- 栄養補給：食事で不足しがちなカルシウムや食物繊維を補う。
- 血糖値の安定：糖尿病の方では、食事と食事の間に少量を挟むことで血糖値の変動を緩やかにする働きも。
食事との違い
主食・主菜・副菜をそろえた「食事」に対して、軽くつまむ程度のものが「間食」になります。
ただし「軽くつまむつもりが食事並みに食べてしまう」とそれはもう間食ではなく「追加の食事」になってしまうので注意が必要です。
間食＝1日の食事の合間にとる補助的な食べ物であり、量や内容を工夫すれば健康的な役割も果たすものなのです。
間食の目安量
間食は1日200kcal以内・糖質10g以内が目安です。
食品の成分表示があるものはカロリーや糖質量を確認して、選んで食べるようにしましょう。
糖尿病におすすめの間食
- ナッツ類：糖質が低いので血糖値を上げにくく、良質な脂質と食物繊維が豊富。
- 無糖ヨーグルト＋果物：腸内環境を整えながらビタミンや食物繊維も補える。
- チーズ・ゆで卵：糖質が少なく、良質なタンパク質が摂れて腹持ちが良い。
- 野菜スティック：食物繊維が豊富でローカロリー！
これらがおすすめではありますが、甘い物も食べたい！という方もいますよね。
目安量の範囲であればクッキーやチョコレートなどの甘い間食でも大丈夫です♪
チョコレートは高カカオチョコレートがおすすめですが、何よりも量を守ることが大事です。
質のよい物を選ぶと少しで満足感を得られたりします。
避けたい間食
- 菓子パンやポテトチップスなどのスナック菓子
- 甘いジュースや砂糖入りの飲料
- 一度に量を食べやすいお菓子
これらは血糖値を急激に上げ血糖コントロールを乱す原因になりますし、体重増加につながります。
まとめ
間食は選び方と量を工夫すれば不足する栄養素を補ったり、次の食事に向けて血糖値の急上昇を防いだりしてくれます。また生活に彩りを与え、毎日の楽しみでもあります。食事と間食のバランスを大切にしながら、楽しい間食タイムを過ごしていきましょう！
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