A. 残念ながら直接血糖値を下げる薬のような食べ物はないのです。しかし食後の血糖上昇をゆるやかにしたり、インスリンの働きを助けたりする食品は存在します！
食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする
食物繊維は野菜、きのこ、海藻、豆類に豊富に含まれています。特に水溶性の食物繊維は、腸の中で糖の吸収をゆっくりにしてくれるため、食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます。
食事に野菜たっぷりのスープを一品加えたり、サラダにわかめなどの海藻をトッピングすることで食物繊維量がアップします。また、玄米やオートミール、もち麦などの穀物も食物繊維が豊富で、主食を工夫するだけで食後の血糖値上昇を抑える働きをします。
良質なたんぱく質で代謝をサポート
魚、大豆製品、卵、肉などに含まれるたんぱく質は、筋肉やホルモンの材料となるのでインスリンの働きを助ける役割も担います。特に青魚に多いEPA・DHAには血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化を予防してくれます。
糖尿病や高血糖予防のための食事では良質なたんぱく質をしっかりとることも欠かせないのです。
「野菜から食べる」ベジファーストを意識する
同じメニューでも食べる順番を変えることで血糖値の上昇が抑えられます。最初に野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富なおかずを食べてから主食をとると、糖の吸収が緩やかになって食後高血糖を防ぐ効果があります。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。早食いは血糖値の急上昇を招きやすいので、１回の食事では最低でも15分〜20分かけて食べるようにするといいですね(^^)/
特定の食品に頼らないことが大切
「これを食べれば血糖値が下がる」といった特効薬的な食品は存在しません。血糖値を安定させるには、毎日の食事全体のバランスと食べ方の工夫が最も重要なのです。
- 野菜や海藻、きのこ、豆類を増やす
- 魚や大豆製品など良質なたんぱく質を取り入れる
- 主食の量や種類を工夫する
- 食べる順番を意識する
これを全部実践するのは毎日大変なので、どれか一つでも継続できれば血糖値安定に効果が出てきますよ(^^)
まとめ
血糖値を下げる「魔法の食べ物」はありませんが、血糖値の上昇をゆるやかにする食品や食べ方はあります。特に水溶性食物繊維を含む野菜や海藻、良質なたんぱく質を含む食品を毎日の食事に取り入れることが大切です！
今日からできる小さな積み重ねで、無理なく血糖値の安定を目指しましょう(^^)/
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