A. 1日分の野菜（350g）は生野菜だと両手いっぱいに三杯分と言われています。量をイメージしやすいように表にまとめました！
1日350gの野菜ってどのくらい？
「野菜は1日350g食べましょう」と聞いたことがある方は多いと思います。でも実際に350gの野菜ってどれくらいなのか、ピンとこない方が多いのではないでしょうか？
「野菜をどのくらい食べればいいのか」わからないと、必要な栄養素が足りなくなくなる可能性があります。
今回はよく食べられている野菜350gの具体的な量を、見やすく表にまとめました。摂取量をイメージしやすくすることで野菜不足を解消しましょう(^^)
主な野菜の重量の目安
厚生労働省が推奨する「1日350gの野菜」の内訳は、緑黄色野菜120g、淡色野菜230gが目安です。色の濃い野菜：色の薄い野菜＝１：２のように覚えておくいといいですね。
| 野菜 | 大きさの目安 | 重量（可食部） |
|---|---|---|
| キャベツ | 葉1枚（中サイズ） | 約50g |
| レタス | 葉1枚（大） | 約30g |
| きゅうり | 1本（中サイズ） | 約100g |
| トマト | 1個（中サイズ） | 約150g |
| にんじん | 1本（中サイズ） | 約150g |
| ブロッコリー | 小房5個分 | 約70g |
| ピーマン | 1個 | 約40g |
| なす | 1本（中サイズ） | 約80g |
| 大根 | 輪切り3cm（直径7cm程度） | 約100g |
| ほうれん草 | 1/2束 | 約100g |
例えば、トマト1個（150g）＋きゅうり1本（100g）＋キャベツの葉2枚（100g）で合計約350gになります。
この量をなるべく３食に分けて毎食食べるのがおすすめなので、100〜150g位を１食分として食べられると最高です(^^)/
おすすめの野菜の食べ方
血糖値が気になる方は、「食後高血糖」を防ぐことが大切です。野菜には食物繊維が豊富に含まれ、糖の吸収をゆるやかにする効果があります。
- 食事の最初に野菜を食べる（ベジファースト）
- 生野菜だけでなく、温野菜や汁物、炒め物にしてかさを減らして食べる
生野菜だけで350g摂ろうと思うと、「両手にいっぱいの野菜を三杯分」と言われていて食べるのが大変です。加熱して食べるとカサが減って食べやすくなるので、レンチンでもいいので工夫してみましょう。
「カット野菜1袋分＝１食分の野菜」が目安
時短したいときに便利なのがカット野菜ですよね。スーパーやコンビニで色々な種類が売られていると思います。袋入りのカット野菜は1袋あたり約100g〜150gで、１食分の野菜量に相当します。１食で１袋全部食べ切るぞ！と思って、是非食べてください。
インスタントのみそ汁、スープにそのまま加えるだけでも手軽に量を確保できますよ。
まとめ：野菜350gを「見える化」して血糖値対策に
- 野菜は1日350gが目安
- トマト1個（150g）やきゅうり1本（100g）でカウント可能
- カット野菜1袋 ＝1食分の目安量
- 血糖値対策には「ベジファースト」と「毎食の野菜習慣」が効果的
「1日350gの野菜」はトマト1個＋きゅうり1本＋キャベツ2枚くらいで達成できることが分かりました。
さらにカット野菜をうまく活用すれば、忙しい方でも簡単に1食分の野菜を取り入れることができます。毎食野菜を摂るのは難しくても、できる範囲で実践してみましょう☆
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